Hoewel de meesten van ons af en toe genieten van een snack om middernacht, kan het eten van vet en suikerhoudend voedsel leiden tot een nacht van woelen en draaien. U vindt er echter een aantal groenten en fruit vol slaapverbeterende mineralen zoals magnesium, kalium en calcium. Door op groenten en fruit te kauwen, kunnen slapers het verlangen naar de nacht onderdrukken zonder zich angstig te voelen of zich zorgen te maken over slaaponderbrekingen.
Kijk in deze gids goed naar enkele van de beste groenten en fruit die u zullen helpen om elke avond in slaap te vallen en te blijven.
1. Edamame
Edamame-bonen zijn een fantastische nachtkeuze voor slapers, omdat ze de bloedglucose helpen reguleren. Af en toe, wanneer uw suikerspiegel te hoog of te laag is, kan dit slaapstoornissen veroorzaken, zoals nachtelijk zweten of nachtmerries. Maar deze knapperige bite bevat veel magnesium, een voedingssupplement waarvan is bewezen dat het de slaapkwaliteit en -duur verbetert voor slapeloosheidspatiënten. En natuurlijk bevat edamame een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten en vezels om je ’s nachts een vol gevoel te geven.
2. Donkere Bladgroenten
Donkere bladgroenten zoals rucola, spinazie, snijbiet en boerenkool bevatten allemaal slaapbevorderende mineralen zoals kalium. Het toevoegen van extra kalium aan uw dieet kan vooral goed zijn voor het bestrijden van spierkrampen. Je hersenen gebruiken kalium om spiersamentrekking te helpen voorkomen en starten, dus wanneer deze niveaus laag zijn, geeft het lichaam deze berichten niet efficiënt door. Dit kan leiden tot pijnlijke spasmen of krampen die een goede nachtrust verstoren. Dit kan niet alleen extreem oncomfortabel zijn, maar het kan het ook moeilijker maken om weer in slaap te vallen.
3. Wortelen
Wortelen zijn verpakt met alfa-caroteen, een voedingssupplement waarvan bewezen is dat het je totale slaaplengte maximaliseert wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Diëten zonder dit voedingssupplement zijn in verband gebracht met slaapstoornissen zoals slapeloosheid. Gelukkig zijn wortelen een van de beste bronnen van alfa-carton en bevatten ze andere voedingsstoffen voor een betere rest, zoals calcium. Het consumeren van meer calcium in uw dieet kan uw hersenen helpen de slaapverwekkende stof melatonine aan te maken.
4. Zoete Aardappelen
Zoete aardappelen zijn gemakkelijk verteerbare koolhydraten en kunnen helpen voorkomen dat indigestie je slaap verstoort. Bovendien bevatten ze spierontspannend kalium om te voorkomen dat je lichaam ’s nachts verkrampt. Het is ook bewezen dat het eten van voedsel met veel kalium de langzame of diepe slaap bevordert, de meest genezende fase van de slaapcyclus. Deze fase is essentieel om het lichaam nieuwe energie te geven en het geheugen te verbeteren. Daarom, als uw dieet geen kalium bevat, brengt u mogelijk niet voldoende tijd door in diepe slaap elke avond.
5. Paddestoelen
Champignons zijn een hartige groente die wordt geprezen om hun hoge gehalte aan vitamine D. Studies hebben een vitamine D-tekort in verband gebracht met een overvloed aan slaapproblemen, waaronder slaapduur, slapeloosheid en een algemene slechte slaapkwaliteit. Als u dagelijks minstens een kopje paddenstoelen eet, krijgt u ongeveer uw dagelijkse seleniuminname. Selenium speelt een cruciale rol in de schildklier- en stofwisselingsfunctie en helpt uw lichaam te beschermen tegen schade veroorzaakt door oxidatieve stress. Een tekort aan dit mineraal kan een rol spelen bij slaapafwijkingen, wat specifiek van invloed is op uw vermogen om in slaap te vallen.
6. Bananen
Je bananen zijn niet alleen een snoepje dat je onderweg kunt pakken, maar ze zitten ook boordevol voedingsstoffen zoals vitamine B6 en tryptofaan. Vitamine B6 in bananen zet het aminozuur tryptofaan om in serotonine. Je lichaam gebruikt serotonine als een chemische voorloper van melatonine, het belangrijkste hormoon dat betrokken is bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Zonder voldoende melatonine kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen, dus het gebruik van een banaan voor het slapengaan kan je helpen gemakkelijk af te drijven.
7. Kersen
Kersen zijn gewoon een geweldige nachtelijke traktatie, omdat ze rijk zijn aan vezels en slaapbevorderende voeding. Zoetere kersen hebben een overvloed aan melatonine, een hormoon dat je circadiane ritme reguleert. Aan de andere kant kunnen zure kersen beter zijn voor het verlengen van de slaapduur. In een recent onderzoek ervoeren deelnemers een langere en veel verfrissendere slaap na het consumeren van scherp kersensap. Onderzoekers denken dat dit komt doordat zure kersen minder glucose bevatten in vergelijking met hun zoetere tegenhangers.
8. Avocado’s
Avocado’s zijn een uitstekende bron van kalium. Eigenlijk bevat 1 avocado drie keer zoveel kalium als een enkele banaan. Dit is vooral goed voor het verbeteren van de slaap, omdat de inname van kalium het aantal keren dat u ’s avonds wakker wordt kan verminderen. Bovendien verhogen de grote hoeveelheden onverzadigd vet in avocado’s het serotoninegehalte, waardoor gevoelens van stress en rusteloosheid afnemen.
9. Ananas
Ananas bevat een spijsverteringsenzym, bromelaïne genaamd, dat ons helpt eiwitten af te breken, waardoor het voor ons moeiteloos is om voedingsstoffen te verteren en op te nemen. Bovendien helpt het vezel- en watergehalte in deze heerlijk zoete vrucht constipatie te voorkomen en de regelmaat te bevorderen. Zo kan het eten van een paar schijfjes citroen ervoor zorgen dat buikpijn en andere spijsverteringsproblemen ’s nachts voorkomen.
10. Mango’s
Mango’s zijn gewoon een zoete hap die je eet voordat je naar bed gaat. Deze vruchten bevatten antimicrobiële eigenschappen waarvan bekend is dat ze werken bij het elimineren van slijm en het verlichten van hoest. Het eten van een mango voor het slapengaan kan nachtelijke benauwdheid verhelpen en je luchtwegen helpen om beter te ademen. Bovendien zijn de ontstekingsremmende eigenschappen in mango’s buitengewoon gunstig bij het elimineren van de symptomen van astma.
Veelgestelde Vragen
Welke Slaapverwekkende Voedingsmiddelen Kan Ik Eten Voor Het Slapengaan?
Sommige voedingsmiddelen die u tijdens het avondeten kunt eten, zijn rijst, zalm, kabeljauw en mager wit vlees zoals kalkoen of kip. Al deze voedingsmiddelen bevatten mineralen en vitamines, zoals magnesium en tryptofaan, om uw rust te stimuleren en te beschermen tegen slaapstoornissen. Zorg ervoor dat u ten minste drie uur voor het slapengaan eet en voorkom andere slaapverstoringen zoals harde geluiden om een betere slaap te bevorderen.
Welke Voedingsmiddelen Moet Ik Vermijden Voor Het Slapengaan?
Het is het beste om vette, vette voedingsmiddelen voor het slapengaan te vermijden, omdat ze ’s nachts brandend maagzuur kunnen veroorzaken – enkele voorbeelden van deze voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn ijs, hamburgers en pizza. Naast zwaar, vettig voedsel, is het ook verstandig om direct voor het slapengaan gekruid voedsel te vermijden, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken en het onmogelijk maakt om in slaap te vallen. Het eten van gekruid voedsel kan ook de lichaamstemperatuur verhogen, wat kan leiden tot nachtelijk zweten of middernachtelijk wakker worden.
Welke Drankjes Moet Ik Vermijden Voor Het Slapengaan?
Blijkbaar moet je energiedrankjes en koffie voor het slapengaan vermijden omdat ze veel cafeïne bevatten, maar cafeïne komt ook voor in verschillende dranken, zoals groene thee, zwarte thee, sportdranken, gearomatiseerd water en nog veel meer (zelfs sappen!). Om het veilig te spelen, blijf je overdag bij gewone melk, water of slaperige thee. Beoordeel anders het drankenetiket om te zien of het cafeïne bevat en doe je best om suikerhoudende dranken te vermijden in de vijf of zes uur voorafgaand aan een geplande bedtijd.
Hoe Kan Ik Sneller In Slaap Vallen?
De beste manier om elke nacht sneller in slaap te vallen, is door een gezonde routine voor het slapengaan in te stellen, te beginnen met elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Door een normale gewoonte aan te nemen, wordt je circadiane ritme versterkt en na verloop van tijd zal het in slaap vallen ’s nachts natuurlijker aanvoelen en zul je ’s ochtends zonder waarschuwing wakker worden. Het is duidelijk dat je ook moet proberen tv, technologie en sommige andere apparaten die blauw licht uitstralen in de uren voor het slapengaan te beperken, omdat deze je geest voor de gek houden door te denken dat het actief moet blijven. Houd de lichten laag, schrijf een dagboek of lees een boek, en pen op tijd voor ontspanning voordat je naar bed gaat, en voor je het weet val je heel snel in slaap.
Moet Ik Echt Hongerig Gaan Slapen?
Hoewel ’s avonds laat snacken niet aan te raden is, raden we niet aan om met honger naar bed te gaan. Als je met een lege maag naar bed gaat, kan het echt moeilijker voor je worden om in slaap te vallen, dus als je niet in staat bent om ten minste drie uur voor het slapengaan een maaltijd te nuttigen, kun je de nachtelijke hongergevoelens beter stillen met lichte, gezonde snacks , en ’s ochtends bijtanken met een uitgebreid ontbijt. Probeer noten, fruit, vetarme groenten, bananen, zelfs eiwitshakes, om je over te halen als je honger hebt voordat je naar bed gaat, want deze kunnen je vullen zonder je slaap te verpesten.
