Het kan zijn dat u niet voldoende ontspant als u moeite heeft met inslapen of doorslapen. Bespreek in deze gids enkele door experts ondersteunde ontspanningstechnieken om u te helpen uw ogen te sluiten. We zullen drie hoofdtechnieken bespreken: tai-chi, ademhalingsoefeningen, yoga. Bekijk ook enkele andere ontspanningstechnieken, waaronder mediteren, focussen op een specifiek onderwerp, progressieve spierontspanning oefenen en zelfhypnose gebruiken.
Let op: hoewel de inhoud van Sleepopolis informatief is bedoeld, mag het medisch advies en toezicht door uw zorgverlener niet vervangen. Als u denkt dat u aan een slaapstoornis of medische aandoening lijdt, raadpleeg dan een getrainde professional.
Susie Levan is meditatieleraar en auteur van How to Forgiveness – The Lessons from a Near-Death Experience . Ze zegt dat 7 tot 9 uur slaap essentieel is voor je mentale en fysieke gezondheid, vooral voor senioren. Tai chi, ademhalingsoefeningen en stretching kunnen je helpen om voldoende te slapen. Laten we een overzicht van elk van deze bekijken.
Tai chi is honderden jaren geleden in China ontstaan als krijgskunst en wordt sindsdien gebruikt voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. Vinay Amin, een Eu Natural wellness-expert, beschrijft Tai Chi als de oefening die fysieke beweging en de ademhaling synchroniseert. Het stelt je in staat om je meer bewust te zijn van de energie die door je lichaam beweegt en kan je helpen te kalmeren.
Hoewel er veel soorten tai chi zijn, wordt bij de meeste soorten gebruik gemaakt van een combinatie van concentratie, meditatie, gewichtsverschuiving en langzame bewegingen. Het is bewezen dat tai chi de slaapkwaliteit verbetert, stress vermindert en ontspant.
Dr. Sarah Mitchell, oprichter van Helping Babies Sleep, zegt dat gecontroleerde ademhaling de meest eenvoudige en effectieve methode is om mensen te helpen ontspannen. In een studie in Frontiers in Psychiatry concludeerden onderzoekers dat langzame, diepe ademhalingstechnieken effectiever kunnen zijn bij het bestrijden van slapeloosheid dan slaapmedicatie.
Een onderzoek uit 2012 van het National Center for Complementary and Integrative Health verzamelde onderzoeksgegevens van 34.525 volwassenen en ontdekte dat meer dan 55% van de deelnemers die yoga beoefenden, een betere slaap rapporteerden, terwijl meer dan 85% opmerkte dat yoga hielp hun stress te verminderen. In Slaap bleek uit een onderzoek dat rekken de ernst van chronische slapeloosheid kan verminderen en de slaapkwaliteit kan verbeteren voor degenen die het hebben.
Yoga is vooral gunstig voor oudere mensen, omdat yoga stretching inhoudt.
Tai Chi Om Te Slapen
Wellnesscoach Lynell Ross van Test Prep Insight zegt dat het doel van tai chi is om je te concentreren op ademhaling en bewegingen. Het kan stress verminderen, de flexibiliteit vergroten en uw spieren versterken. Het kalmeert je zenuwstelsel, zegt ze.
Volgens Brandon Nicholas, een personal trainer bij The Fitness Tribe, is Tai Chi als een fysieke meditatie. Hoe subtieler de effecten op het lichaam, hoe groter de impact op de geest. Dit helpt enorm bij een goede nachtrust en voorkomt dat je in slaap valt. Hij beschrijft het als een holistische krijgskunst die je geest en lichaam traint, wat je algehele welzijn kan verbeteren en je meer uithoudingsvermogen kan geven.
Ontspanning kan worden bereikt door tai-chi te beoefenen voordat je naar bed gaat. Laten we eens kijken naar enkele oefeningen die u misschien wilt proberen. Laten we beginnen met een warming-up.
Opwarmen
Lynell Ross is degene die deze warming-up opwarmt.
- Doe een paar eenvoudige schouderrollen en draai dan je hoofd opzij.
- Concentreer je op je ademhaling terwijl je diep ademhaalt.
- Diep ademhalen kan bestaan uit inademen tot 8 tellen, vasthouden tot 4 tellen en uitademen tot 8 tellen.
Stijgen En Dalen
Vinay Amin raadt u aan de tai-chi-oefening voor opstaan en vallen te oefenen voordat u naar bed gaat. Volg hiervoor deze stappen:
- Sta rechtop, houd je armen gestrekt en je voeten iets breder dan schouderbreedte.
- Adem in door de neus om opstijgende adem te produceren. Hef langzaam je handen naar de lucht terwijl je inademt. Zodra je het hoogtepunt van je ademhaling hebt bereikt, moeten je handen op schouderhoogte zijn.
- Adem in door je neus om de vallende adem te krijgen. Laat vervolgens je armen zakken en buig je knieën terwijl je je heupen laat zakken. Terwijl je je houding behoudt, moet je in staat zijn om een squat vast te houden. Je handen moeten naast je zijn en je voeten moeten in een quarter-squat-positie zijn.
Terug Draaien
Lynell Ross stelt voor dat u de rugdraaioefening oefent door deze stappen te volgen:
- Houd je voeten naar voren gericht terwijl je staat.
- Voor zover uw lichaam kan buigen, beweegt u het naar één kant.
- Beweeg uw lichaam naar achteren zodat u normaal staat.
- Je lichaam moet naar de andere kant worden verplaatst.
- Herstel uw rechtopstaande positie
- Herhaal dit meerdere keren.
Cirkelende Armen
- Brandon Nicholas beveelt aan dat je de oefening met cirkelende armen oefent door deze te doen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig over je voeten wordt verdeeld.
- Kruis je armen met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Adem langzaam in en hef je armen boven je hoofd. Sla dan uw handen ineen.
- Adem uit terwijl je je armen langzaam in een cirkelende beweging laat zakken totdat ze in de startpositie zijn.
- Deze stappen kunnen worden herhaald totdat u zich op uw gemak voelt.
Paard Houding
Lynell Ross raadt u aan de houdingsoefening van het paard te doen. Volg hiervoor deze stappen:
- Ga met je voeten wijd uit elkaar staan en houd je ruggengraat en nek recht.
- Houd je knieën 90 graden gebogen.
- Til je armen op totdat ze zijn uitgelijnd met je borst.
Ademhalingsoefeningen Om Te Slapen
Bekijk vervolgens enkele stappen die u kunt nemen om ademhalingsoefeningen te oefenen. Je kunt ze allemaal bekijken en beslissen welke je wilt proberen.
Adem meer in dan je uitademt
Lynette Suchar, yoga- en meditatieleraar bij studio BE, zegt dat je moet beginnen met een paar keer diep in- en uitademen. Ze raadt dan aan om langer uit te ademen dan je inademt door een verhoogde telling van twee. Probeer vier seconden in te ademen en zes seconden uit te ademen. Ze raadt je aan dit vijf tot tien keer te herhalen.
Tel Tot Vier
Dr. Mitchell geeft enkele aanwijzingen die u kunt gebruiken voor een ademhalingsoefening, waarbij u tot vier moet tellen. Dit is hoe het werkt:
- Adem gedurende vier seconden in.
- Laat gedurende vier seconden los.
- Houd je adem vier seconden vast.
- Herhaal meerdere keren.
Dit is vooral handig als je ’s nachts wakker wordt met stressgedachten. Het helpt je om weer te gaan tellen, wat, hoewel het misschien eenvoudig lijkt, je kan helpen ontspannen.
Wissel Je Ademhaling Door Je Neus Af
Lynette Suchar zegt dat alternatieve neusgatademhaling voor het slapengaan je zenuwstelsel kan helpen kalmeren. Dit zijn haar suggesties:
- Plaats met uw rechterhand uw wijsvinger bij de linker neusgatplooi en uw duim bij de rechter neusgatplooi. Niet knijpen.
- Sluit het linker neusgat met je wijsvinger en adem door je rechter neusgat.
- Sluit het rechter neusgat en adem uit door je linker neusgat.
Gebruik essentiële oliën voor je ademhaling
Milana Perepyolkina, auteur van Gypsy Energy Secrets: Turning a Bad Day into a Good Day No Matter What Life Throws at You , zegt dat etherische oliën al millennia worden gebruikt om angst te behandelen. Het is het beste om etherische oliën te gebruiken terwijl je ademhalingsoefeningen doet. Volg hiervoor deze stappen:
- Doe een paar druppels op je handpalmen en wrijf ze tegen elkaar.
- Terwijl je tot vier telt, sluit je je neus en adem je in.
- Adem in tot je de telling van 4 hebt bereikt.
- Adem door tot je het getal vier bereikt.
- Adem uit tot de telling van vier.
- Herhaal dit enkele minuten.
Deze essentiële oliën worden door haar aanbevolen:
- Lavendel
- Petitgrain
- Marjolein
- Valeriaan
- Ylang Ylang
Yoga Om Te Slapen
Laten we nu eens kijken naar vier verschillende yogatechnieken die je kunt gebruiken. Degene die je het meest helpt ontspannen, is degene die je kiest.
Benen Omhoog Tegen De Muur Pose
Deze aanwijzingen komen uit een artikel van de Harvard Medical School:
- Plaats de mat parallel aan een leeg gebied op uw muur.
- Ga op de mat zitten en beweeg je linker- of rechterkant zo dicht mogelijk naar de muur.
- Plaats je benen tegen de muur en ga op de mat liggen.
- Ontspan je armen langs je zij.
Lynette Suchar zegt dat het je helpen om in slaap te vallen als je deze positie vijf tot vijftien minuten vasthoudt.
Zittende Berg
Deze set instructies wordt geleverd door de Universiteit van Arkansas voor het rechtop zitten in een berghouding.
- Ga rechtop in een stoel zitten, waarbij u uw schouders naar beneden en naar achteren rolt, zodat ze weg zijn van uw oren en zorg ervoor dat uw hoofd in lijn is met uw ruggengraat.
- Zet je voeten op de grond, zodat ze recht onder je knieën zijn.
- Richt je handpalmen naar voren en plaats ze naast je of op je dijen.
Sprinkhaan
Deze instructies worden gegeven door Lilianne Sanders, een gecertificeerde yoga-instructeur bij Total Shape.
- Laat jezelf op je buik zakken in de plankpositie, waarbij je je ellebogen onder je schouders houdt, je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Adem diep uit terwijl je de bovenkant van je voeten op de grond zet en je handen achter je rug vouwt.
- Adem in terwijl je vooruit kijkt en je borst en armen optilt.
- Herhaal dit een minuut of 10 tot 15 ademhalingen.
Spinal Twist Stretch
Trainer Chris Higgins van Calisthentics.gear.com heeft de volgende instructies voor de yoga-houding van de wervelkolom.
- U kunt op uw rug (of op een bed) liggen.
- Houd je knieën iets hoger dan je heupen en buig je knieën 90 graden.
- Lijn je heupen en schouders uit en plaats je hoofd en ruggengraat in een rechte lijn.
- Dit is een alternatief voor je knieën vasthouden. Strek uw onderarm voor uw lichaam uit tot borsthoogte, houd deze op de vloer of het matras terwijl u met uw bovenarm naar de ribbenkast reikt.
- Trek je schouders naar achteren en naar beneden zonder je romp te bewegen.
- Adem uit en draai langzaam je romp door je bovenarm te gebruiken om aan je ribbenkast te trekken. Door uw heupen te draaien, kunnen uw bovenbeen en heupen naar achteren schuiven wanneer u draait. Je heupen draaien terwijl je met je bovenarm aan je ribbenkast trekt, is geen goed idee. Heuprotatie zorgt ervoor dat uw bovenbeen en heupen naar achteren schuiven tijdens het draaien.
- Blijf je romp draaien totdat je een comfortabele positie hebt gevonden.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast, laat dan los en ontspan gedurende 30 seconden.
Andere Ontspanningstechnieken
Laten we eens kijken naar andere ontspanningsmethoden. Hoewel ze misschien niet allemaal voor iedereen werken, vindt u er misschien enkele die nuttig zijn.
Mediteren
Susie Levan stelt dat angst en stress soms slaapproblemen kunnen veroorzaken. Meditatie kan helpen. Ze zei: “Door de kunst van meditatie te beoefenen, kan ons lichaam aan het eind van de dag doen waar het van nature naar verlangt.”
Monica Bey, een meditatieleraar en hypnotiseur, is het ermee eens dat meditatie kan helpen bij het slapen omdat het je geest, lichaam en geest kan kalmeren. Ze zegt dat vijf minuten meditatie per nacht je slaapkwaliteit kan verbeteren.
Ze stelt voor dat je je ogen sluit om te mediteren. Laat je lichaam in een staat van meditatie vallen, wat er uiteindelijk toe zal leiden dat je in slaap valt.
Meditatie moet elke ochtend gedurende ten minste twee tot vijf minuten worden gedaan. Dit maakt uw dag rustiger en vermindert de tijd die nodig is om tot rust te komen voordat u naar bed gaat.
Focus Op Een Specifiek Onderwerp
Katey Collins van Bee Happy Therapy stelt voor dat je je op één onderwerp concentreert om je angsten en zorgen op natuurlijke wijze te laten verdwijnen. Volg hiervoor deze stappen:
- U kunt een onderwerp kiezen, zoals de plaatsen waar u naartoe wilt reizen.
- Identificeer een plaats die u wilt verkennen en die begint met een A, zoals Aruba.
- Denk aan een plaats die begint met een B, zoals Brazilië.
- Doorloop op deze manier het hele alfabet tot je in slaap valt.
Ze zegt ook dat als je gedachten afdwalen, je de gedachte moet herkennen en jezelf eraan moet herinneren dat je die gedachte morgen kunt aanpakken. Breng vervolgens je aandacht terug naar de oefening.
Oefen Progressieve Spieroefeningen
Progressieve spieroefeningen zijn ook mogelijk. Joy Rains, mindfulnesstrainer en auteur Meditatie verlicht, zegt dat je dit kunt bereiken door deze instructies te volgen:
- Ga op je rug liggen in een comfortabele houding en let op je lichaam. Je kunt afleidende gedachten tegengaan door je aandacht te richten op hoe je lichaam aanvoelt.
- Begin met je voeten en eindigend bij de bovenkant van je hoofd, span elke spiergroep voorzichtig vijf seconden aan voordat je ze loslaat.
Zorg ervoor dat u zich niet inspant.
Dit type oefening werkt het beste als je langzaam en diep ademhaalt, volgens Karen Azeez, een holistische wellnesscoach en auteur van The Kindfulness Solution, Transforming your Body and Life through Greater Awareness and Self-Compassion .
Oefen Zelfhypnose
Monica Bey raadt aan om zelfhypnose te beoefenen om een automatische slaapreactie te creëren. Doe dit door deze stappen te volgen:
- Wanneer je merkt dat je in slaap begint te vallen, druk je je linker pink en duim tegen elkaar.
- Houd je duim en pink bij elkaar. Kijk dan naar de achterkant van elk ooglid totdat je in slaap valt.
- Herhaal dit meerdere nachten achter elkaar om een onbewust patroon te creëren waarin het samenbrengen van je pink en duim een onbewuste trigger voor slaap creëert.
Laatste Woord Van Sleepopolis
Dat is een wrap op onze slaapontspanningsgids! We hopen dat je hebt kunnen zien hoe yoga, ademhalingsoefeningen, tai-chi en andere ontspanningstechnieken kunnen helpen om te ontspannen voor het slapengaan. Houd er rekening mee dat we geen medische experts zijn, dus deze informatie mag niet als medisch advies worden beschouwd.
